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Descripción
La sentadilla sentada (o sentadilla con silla) es un ejercicio funcional diseñado para fortalecer el tren inferior, mejorar la técnica de la sentadilla convencional y aumentar la estabilidad, siendo ideal para principiantes o personas en rehabilitación.
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Cómo realizar la sentadilla sentada:
Posición inicial: Párese de espaldas a una silla, cama o banco, con los pies alineados con los hombros y la columna recta.
Descenso: Doble las rodillas y lleve las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse, manteniendo el pecho erguido.
Contacto: Toque ligeramente el asiento con los glúteos, sin descansar todo el peso del cuerpo ni relajarse por completo.
Ascenso: Apriete los glúteos e isquiotibiales para volver a la posición de pie, empujando con los talones.
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Beneficios y variantes:
Mejora la técnica: Ayuda a aprender a llevar la cadera hacia atrás antes de doblar las rodillas.
Sentadilla con apoyo en la pared (Wall Sit): Una variante isométrica donde se desliza la espalda por la pared hasta formar un ángulo de 90 grados, ideal para fortalecer cuádriceps.
Sentadilla a una pierna al banco: Similar a la sentadilla sentada pero aumentando la dificultad y el equilibrio al trabajar de forma unilateral.
Sentadilla Sissy: Enfocada en el trabajo excéntrico de cuádriceps, requiriendo flexión y abducción de cadera controlada.
